“輕食”這一悄然走紅的
餐飲行業新賽道正是擊中了
消費者們在炎炎夏日中希望自己輕盈健康、清爽不油膩的“小心思”，迅速發展壯大。但對于這個備受追捧的“新時尚”，你真的了解嗎？四川省市場
監管局特邀
食品安全專家為大家介紹一下。
一、輕食的一個小科普
目前很多消費者對于輕食的認知，往往局限于“輕食=沙拉、日料、素食”。事實上，它遠不止于此。輕食最初由歐洲下午茶演變而來，指分量小、容易吃飽的食物。后來演變為低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營養食物。2022年6月2日，中國烹飪協會發布《輕食營養配餐設計指南》，明確了輕食的定義與內涵：輕食是以單例或套餐形式提供給消費者的控制總能量的配餐食品。故而“輕食”不是一種特定的食物，而是一種餐飲形態。輕的不僅是食材分量，更是簡約的烹飪方式。其核心在于控制總能量，對食材進行簡約烹飪，保留其本來營養和味道，讓消費者的營養攝取無負擔、更健康。
二、輕食的兩個關鍵詞
（一）均衡
輕食的營養成分需滿足人體適宜營養需求，可通過減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設計蛋白質、碳水化合物含量來控制總能量，通過增加膳食纖維、維生素、礦物質和其它微量營養素含量來實現營養豐富。輕食的營養成分需來源或主要來源于天然食材，同類食材可使用食物互換法進行搭配。《輕食營養配餐設計指南》指出：輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少于6種。
（二）自然
輕食對食材的新鮮度和品質要求較高，并盡量避免使用過度加工的存在營養損失的原料。輕食需用最簡單的烹飪方式保持食材最原始的口感和自然的味道，多采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。輕食的烹飪方式減少了烹調過程中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質，也更好地保持食物中的健康成分，減少其中的脂肪含量。
三、輕食的三個小貼士
（一）輕食未必真的“輕”
輕食的食材口味層次感不是很明顯，加上它的烹制方式簡單，市面上售賣的輕食為了追求更好的口感，常常搭配沙拉醬、千島醬或者蛋黃醬。這些醬料的食物原材料和制作工藝決定了其高熱量和高脂肪含量，添加量雖少，卻是不折不扣的“熱量大戶”。據統計， 每一份（15 g）沙拉醬中所含熱量約為100 kcal。根據《中國食物成分表》，100 g米飯的熱量是116 kcal。因此，對于追求減脂的輕食消費者，建議用橄欖油和蘋果醋、黑醋、紅酒醋等調料制作的油醋汁調味，或者選用低脂的沙拉醬或者酸奶，這樣就不用擔心熱量過高了。
（二）輕食長期食用需謹慎
市面上售賣的輕食，搭配常以蔬菜、水果為主，配有少量的蛋和肉類，缺乏主食。而碳水化合物（主食）是人體第一供能物質，長期攝入不足會消耗體內的蛋白質，損失身體肌肉，并造成注意力不集中、易疲勞等癥狀，嚴重者可能會出現免疫力降低，骨密度下降，月經紊亂。長期食用輕食的消費者需注意選擇營養均衡，搭配合理的輕食產品。同時，對于孕婦和未成年人群體，并不適合輕食這種飲食方式。
（三）輕食的安全隱患需注意
輕食多含生食的蔬菜和水果，如果食材的種類、品質、新鮮度、預處理不合規，可能存在寄生蟲卵、食源性致病菌污染導致食物中毒的隱患，而且輕食大多是冷的，攝入過多涼食容易造成腸胃功能紊亂，對于老年人、腸胃功能不好的人，特別是患有慢性胃炎、結腸炎、腹瀉等疾病的人群，應避免或少量食用。消費者在選購輕食時，應注意選擇有“有資質、講誠信”的餐飲服務單位所提供的產品。
撰 稿：陳學強 四川省食品檢驗研究院 高級工程師
寧鑫思 四川省食品檢驗研究院 工程師
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