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要減肥，三分靠鍛煉，七分靠飲食。日前，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專門增開“體重管理門診”。
該院臨床營養(yǎng)科劉佳博士提出，減肥的玄機(jī)就在于先要穩(wěn)住基礎(chǔ)代謝率。而且，要掌握科學(xué)飲食的方法。
專家提醒，瘋狂節(jié)食是減肥大忌。這是因?yàn)榻?jīng)常節(jié)食會(huì)使基礎(chǔ)代謝率降低，而且基礎(chǔ)代謝率一旦降低后，就很難再升回去。由于維持生命需要所消耗的能量越來越低，稍微吃一點(diǎn)，就會(huì)長(zhǎng)肉。
專家警告
瘋狂節(jié)食是減肥大忌
劉佳說，想減肥，弄清楚“基礎(chǔ)代謝”這個(gè)詞的含義非常重要。基礎(chǔ)代謝，是指人體維持所有器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的最低能量。而減肥的玄機(jī)，就在于先要穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝率。
一般來說，隨著年齡的增長(zhǎng)，人的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸降低，原因是由于肌肉的損失，維持生命所需的最低能量相應(yīng)也會(huì)降低。此外，如果出現(xiàn)內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，比如甲狀腺功能減低、腎上腺失調(diào)，也會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低。
基礎(chǔ)代謝率一降低，就意味著人在靜止?fàn)顟B(tài)下，消耗的能量降低。所以，很多減肥者容易犯的一個(gè)致命錯(cuò)誤，就是瘋狂節(jié)食。劉佳分析，這是因?yàn)榻?jīng)常節(jié)食會(huì)使得基礎(chǔ)代謝率降低，而且一旦降低后，就很難再升回去。由于維持生命需要所消耗的能量越來越低，稍微吃一點(diǎn)，就容易長(zhǎng)肉。
當(dāng)然，的確有人通過節(jié)食將體重降了下來，但是這種減肥方式非常容易反彈，尤其是在恢復(fù)飲食量之后。
誤區(qū)澄清
這8個(gè)減肥誤區(qū)一定要知道
誤區(qū)1：對(duì)每一卡路里都斤斤計(jì)較
其實(shí)，減少垃圾卡路里食物的量，增加好的蛋白質(zhì)食物的量，如優(yōu)格、海鮮、去皮雞肉和堅(jiān)果等，再搭配低GI（即血糖生成指數(shù)）食物，減肥效果會(huì)更好。
誤區(qū)2：過度遵循少量多餐
雖然少量多餐有助于提高代謝、控制胃口。但是，過度分餐會(huì)讓人難以達(dá)到飽足感，反而容易吃過量。因此，不妨規(guī)劃好一天的三次進(jìn)食，并將卡路里攝取提前到早餐和午餐，也有助于有效減少體重增加。
誤區(qū)3：攝取單一種類的食物
網(wǎng)絡(luò)上流傳的單純蔬菜熬成的巫婆湯、無淀粉飲食法、白肉蛋白質(zhì)飲食法等，都會(huì)讓營養(yǎng)攝取不均，造成身體的隱性饑餓。如果采取這種方法減肥，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)上升。
誤區(qū)4：晚上7點(diǎn)后不吃東西
每個(gè)人每天所需的熱量都不相同，就算晚餐不吃，白天的熱量還是在那里，所以，如果白天攝取的卡路里超標(biāo)，即使晚上7點(diǎn)后不吃東西,還是一樣會(huì)囤積脂肪。
誤區(qū)5：不吃白飯、面條類淀粉食品
淀粉是身體所需的營養(yǎng)，缺少淀粉的攝入，反而會(huì)造成食欲旺盛，從而亂吃其他東西，最終導(dǎo)致減肥失敗。
誤區(qū)6：不吃正餐
如果很長(zhǎng)一段時(shí)間沒有進(jìn)食，身體反而會(huì)把下一餐轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆遥绻缘氖澄锊粔蚨啵瑹o法燃燒熱量，身體也會(huì)將這些食物變成脂肪。
誤區(qū)7：只吃低脂食品
低脂食品并不代表沒有“卡路里”，而且低脂的東西通常會(huì)添加許多砂糖與人工甘味劑，這兩樣?xùn)|西反而會(huì)讓人想吃更多東西。此外，低脂食物經(jīng)常無法給人帶來飽足感。
誤區(qū)8：只吃瓜果，不吃肉
劉佳說，減重時(shí)是要多吃蔬菜、水果，少吃主食、少吃肉。可很多時(shí)候，大家會(huì)把“少吃肉”變成“不吃肉”，“多吃水果”變成“吃很多水果”。時(shí)間長(zhǎng)了，體重是會(huì)減下來，但會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，皮膚差、易掉發(fā)等問題也會(huì)隨之而來。而且，人體也易浮腫，甚至?xí)?dǎo)致體重反彈。
肥胖標(biāo)準(zhǔn)
男性腰圍>90cm
女性腰圍>85cm
怎樣才算肥胖？一看人體體質(zhì)指數(shù)BMI（體重(kg)/身高(m)的平方）。按WHO標(biāo)準(zhǔn)來對(duì)照，BMI指數(shù)在18.5~24.9之間為正常體重、25.0~29.9 之間為超重、大于30.0的則為肥胖。二看腰圍。男性腰圍大于90cm,女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。
專家教路
怎么吃更減肥？
1．少吃多餐
想減肥，穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝很重要。
劉佳說，對(duì)于吃貨而言，少食多餐是最明智的選擇。如果你的基礎(chǔ)代謝率沒有損傷，只是想單純地提高，一天吃4~5頓，每頓7分飽，少食多餐可維持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定。但是，如果身體因?yàn)檫^度節(jié)食“不聽話”了，還是應(yīng)堅(jiān)持一日三餐，每餐8分飽的好習(xí)慣。
2．三餐結(jié)構(gòu)合理
當(dāng)然，少食多餐也不能瘋狂無節(jié)制。會(huì)吃的關(guān)鍵在于三餐的結(jié)構(gòu)：40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白質(zhì)。西蘭花、菠菜等蔬菜能夠幫助消化，蛋白質(zhì)可幫助肌肉增長(zhǎng)，而肌肉可大量消耗熱量。而且，消耗蛋白質(zhì)也需要額外的能量。這些都可以有效地提高代謝水平。
3.多吃魚肉
劉佳認(rèn)為，減肥者一定要明確一個(gè)概念：引起肥胖的原因，并不是肉本身，而是肉里面的脂肪。減肥時(shí)即使完全不吃肉，脂肪也不會(huì)被徹底代謝，其減掉的體重，大部分都是對(duì)人體非常重要的肌肉和水分。而且，高蛋白飲食能增加體內(nèi)白蛋白和球蛋白，提高血液膠體滲透壓，有利于脫去多余的水分(浮腫)。所以，減重時(shí)不能以減少肌肉蛋白含量和體內(nèi)免疫蛋白結(jié)構(gòu)蛋白為代價(jià)，應(yīng)該適量吃肉。但是，要正確選擇肉的種類，例如，可用魚肉代替其他肉類。
4．適當(dāng)攝入辣椒素
劉佳說，辛辣的食物中含有辣椒素，可提高人體溫度，達(dá)到燃燒脂肪的效果。
本文關(guān)鍵詞：節(jié)食減肥 基礎(chǔ)代謝率低 易吃胖
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